Чуан Мін Онг для HuffPost
Алекс Франкель почав дрімати за кавою, коли навчався в коледжі.
«Раніше я пив так багато кави цілий день, але це ніколи не допомагало мені відчувати себе менш втомленим. У всякому разі, я просто відчував більше нервування та стресу», – сказав він.
Тоді однокласник, який виріс у Європі, сказав йому, що якщо він вип’є чашку кави та коли він дрімав 20 хвилин, він прокидався бадьорим, подібно до того, як кофеїн вражав його організм. Дрімота під час очікування, поки кофеїн почне діяти, «дає подвійний заряд, подвійний удар енергії», — сказав Франкель.
Френкель більше не навчається в коледжі, але все ще має довгі дні, виконуючи численні обов’язки моделі, вчителя музики та засновника Hot Fat Guy Club, організації, яка займається розширенням можливостей «товстих, великих і амп. високих, цис, трансгендерних і небінарних чоловіків, а також людей, які їх люблять», і заохочуючи «радість і самосприйняття», згідно з веб-сайтом організації.
Кілька разів на тиждень він робить подвійну порцію еспресо на льоду, випиває його двома ковтками, а потім засинає на 20 хвилин. Зазвичай він дрімає за кавою в середині дня, перш ніж переходити від одного завдання до іншого. Франкель не єдиний, хто оспівує кавовий сон, але чи працює він?
Що таке кавовий сон?
Кавовий сон — це короткий сон відразу після вживання кофеїну, щоб поєднати переваги відпочинку та пильності, пояснила доктор Кейша Салліван, пульмонолог і фахівець зі сну в Kaiser Permanente в Меріленді.
За словами доктора Маркуса Плессера, лікаря інтегративної медицини Open Mind Health, який має досвід довголіття та сну, дрімота під кавою зазвичай триває близько 20 хвилин.
«Ідея полягає в тому, що до того моменту, як ви прокинетеся, кофеїн почне діяти, посилюючи освіжаючий ефект сну», — сказав він. «Прихильники стверджують, що ця комбінація може підвищити енергію та бадьорість ефективніше, ніж дрімота або кава окремо».
Чи працює дрімота під кавою?сильний>
«Дослідження та неофіційні дані свідчать про те, що дрімота під час кави може бути ефективною для підвищення пильності та когнітивних здібностей», за словами Плессера.
Він пояснив, що «теорія полягає в тому, що дрімота допомагає очищати аденозин, нейромедіатор, який сприяє сну та накопичується під час неспання, з вашого мозку. Коли кофеїн починає діяти, він блокує аденозинові рецептори, запобігаючи накопиченню тиску під час сну і, таким чином, покращуючи стан неспання».
Однак Салліван попередив, що «існує дуже обмежене дослідження кави». дрімає». Вона визнала, що дрімота від кави добре підходить для деяких людей, але сказала, що вона підійде не всім.
«Ви зрозумієте, що це працює на вас, якщо почуватиметеся більш продуктивними чи бадьорими після сну», — сказала вона.
Якщо ви не почуваєтеся краще після дрімоти за кавою, «це не хороший інструмент для вас», додала вона.
Коли варто випити каву?
Для отримання оптимальних результатів Салліван рекомендував уникати дрімати за кавою перед сном.
«Прагніть спати вдень або принаймні за шість годин до сну. Наприклад, якщо ви зазвичай лягаєте спати о 22:00, уникайте дрімати після 16:00», – сказала вона.
Якщо це не узгоджується з вашим розкладом, подрімати під кавою, ймовірно, не буде гарною ідеєю для вас, оскільки вони можуть перешкодити вашій здатності заснути.
Салліван також рекомендував дотримуватися часу сну.
«Визначте свій природний полуденний спад і заплануйте сон під кавою відповідно. Наприклад, якщо ви найбільше втомилися після обіду, випийте каву через годину», – сказала вона.
Як довго ви повинні дрімати?
Щоб дрімота під кавою була ефективною, ви повинні «обмежити дрімоту до 30 хвилин або менше», — сказав Салліван. Це тому, що «довша дрімота може спричинити запаморочення та порушити ваше бажання сну», — зазначила вона. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, кофеїн засвоюється приблизно за 15-45 хвилин.
Згідно з Плессером, для більшості людей «20-хвилинний сон добре збігається з початком дії кофеїну». Однак Салліван сказав, що оскільки «індивідуальний метаболізм і вміст кофеїну в каві можуть відрізнятися», вам може знадобитися поекспериментувати з дріманням трохи довше або коротше, якщо ви не відчуваєте бадьорості.
Салліван рекомендував починати з 20-хвилинної дрімоти за кавою та регулювати час сну на 5 або 10 хвилин, «щоб знайти оптимальний баланс». Вона додала, що «послідовність вибору кави допомагає підтримувати стабільний рівень кофеїну» і сприяє тому, що дрімота від кави продовжує працювати.
Як швидко Чи варто пити каву?сильний>
Для найкращих результатів Плоссер сказав, що каву слід пити відносно швидко, і запропонував випити чашки за 5-10 хвилин.
«Мета полягає в тому, щоб переконатися, що кофеїн починає засвоюватися під час сну, щоб його дія почала діяти відразу, коли ви прокидаєтеся», — сказав він. «Занадто повільне вживання може сповільнити всмоктування кофеїну та знизити ефективність кавового сну».
Скільки кави потрібно пити?
Плессер також запропонував не перестаратися.
«Ідеальна кількість кави для кавового сну зазвичай становить приблизно одну стандартну чашку 8 унцій», — сказав він. «Цієї кількості зазвичай достатньо, щоб заблокувати рецептори аденозину та підвищити пильність, не перевантажуючи вашу систему».
Однак він зауважив, що це балансування, оскільки індивідуальна толерантність до кофеїну може бути різною. Якщо чашка 8 унцій не працює, тому що вона або не дає вам стимулу, або змушує вас нервувати, вам може знадобитися відрегулювати кількість кави, яку ви п’єте перед сном.
«Споживання занадто великої кількості кофеїну може ускладнити засинання перед дрімотою, тоді як занадто мало може не забезпечити бажаного прискорення неспання, коли ви прокидаєтесь», — сказав Плоссер.
<сильний>Чи потрібно вживати чорну каву?сильний>
<стор>Незважаючи на те, що Франкель п’є чорну каву під час сну, цукор і молоко підійдуть, якщо ви не відчуваєте смаку. Додавання цукру та молока «може трохи сповільнити засвоєння кофеїну, але навряд чи це матиме значний вплив на загальну ефективність кавового сну», — сказав Плеснер.
«Основне занепокоєння полягає в тому, чи доданий цукор призведе до падіння рівня цукру або якщо додаткові калорії стануть причиною занепокоєння для вашої дієти», — зазначив він.
Чи підходить вам кавовий сон??
За словами Саллівана, перш ніж спробувати кавовий сон, ви повинні «розглянути свій загальне споживання кофеїну». Якщо ви вже п’єте багато кави, може бути важко дотримуватися рекомендованих 400 міліграмів кофеїну на день.
«Вміст кофеїну різниться в зернах і способах заварювання, тому пам’ятайте про щоденну загальну кількість кофеїну», — сказав Салліван. Перевищення рекомендованої кількості кофеїну на день «може призвести до порушення сну, прискореного серцебиття, підвищення артеріального тиску, частого сечовипускання, головних болів і тривоги», додала вона.
Якщо ви регулярно п’єте чотири чашки кави на день, Салліван сказав, що вам слід «подумати про те, щоб приберегти одну для потенційного сну під кавою замість того, щоб додавати п’яту». Так само тим, хто п’є менше чотирьох чашок кави на день, Салліван рекомендує не пити більше кави. Натомість вона запропонувала розділити вашу звичайну дозу кофеїну на три чверті вранці та одну чверть перед сном за кавою.
Чи підійде Coffee Naps з іншими формами кофеїну?
<стор.>Вам не обов’язково пити каву, щоб отримати переваги кавового сну.стор.><стор.>«Дрімота під кавою може спрацювати з будь-яким напоєм, що містить кофеїн, за умови, що доза кофеїну достатня і напій вживається достатньо швидко», — сказав Плеснер. «Можна вживати енергетичні напої, чай або навіть газовані напої з кофеїном, але майте на увазі, що різні напої містять різну кількість кофеїну, що може вплинути на час і ефективність сну».
Чи безпечний сон під кавою?
Салліван сказав, що сон під кавою безпечний для більшості дорослих, оскільки за умови, що вони не п’ють більше 400 мг кофеїну або близько чотирьох чашок кави на день. Проте вона попередила, що «вагітним, годуючим грудьми та тим, хто намагається завагітніти, слід проконсультуватися зі своїми лікарями за вказівками, зазвичай прагнучи споживати менше 200 мг кофеїну на день».
Салліван додав, що хоча в Сполучених Штатах немає конкретних вказівок щодо підлітків і кофеїну, «вони повинні обмежити його споживання», а діти до 12 років повинні взагалі уникати кофеїну.
Плессер попередив, що люди з тривожними розладами, безсонням або серцевими захворюваннями можуть відчувати несприятливі наслідки, такі як нервозність, серцебиття або труднощі із засипанням перед сном.
Крім того, Салліван сказав: «Певні захворювання або ліки можуть означати, що будь-яке вживання кофеїну є безпечним або що ви повинні суворо обмежити споживання кофеїну».
Тому Салліван рекомендував проконсультуватися з лікарем, якщо ви плануєте включити кавовий сон у свій день.
Продовжуйте з обережністю
Хоча «кавова дрімота може бути корисним інструментом для підвищення пильності» та безпечна для Плоссер застеріг більшість людей, що «вони не повинні замінювати регулярний відновний сон». Він також сказав, що «надмірна залежність від сну під кавою може замаскувати основні проблеми зі сном, тому важливо надавати пріоритет хорошій гігієні сну та вирішувати будь-які порушення сну, які у вас можуть виникнути».
