Делмейн Донсон через Getty ImagesЗбереження балансу є важливим способом щоб зберегти своє здоров’я з віком.
Старіти може бути важко з багатьох причин, не останньою з яких є підвищений ризик падіння та травмування. За даними Центру з контролю та профілактики захворювань, понад 14 мільйонів людей похилого віку падають щороку, і падіння є основною причиною смертельних і несмертельних травм у цій віковій групі.
Важко зрозуміти, чи ризикуєте ви впасти. Однак нещодавнє дослідження, проведене вченими з клініки Майо, показало, що один фітнес-тест може допомогти визначити ризик падіння: здатність стояти на одній нозі.
У дослідженні, опублікованому в журналі Public Library of Science One, брали участь 40 здорових людей старше 50 років без нервово-м’язових розладів. Половині учасників було молодше 65 років, а іншим було 65 і більше.
Дослідники вимірювали силу колін, силу хвата, ходу під час ходьби по рівній доріжці та 30 секунд балансування на одній нозі. З усіх показників балансування найбільше зменшувалося з віком; здатність стояти на недомінуючій нозі знижувалася на 2,2 секунди за десятиліття, тоді як здатність стояти на домінуючій нозі знижувалася на 1,7 секунди за десятиліття.
Дослідники розглянули різні дослідження балансу та виявили, що тестування балансу на недомінуючій нозі є найкращим способом вимірювання пов’язаного з віком зниження нервово-м’язової системи, за словами доктора Дживана Абрахама, лікаря спортивної медицини з Northwestern Medicine в Чикаго, який не брав участі в дослідженні.
Це важливо, оскільки чим краще рівноваги, тим менший ризик падіння.
«Кожного разу, коли ви робите крок, ви стоїте на одній нозі, коли ви робите цей крок», — сказав доктор Грегорі В. Стюарт, співзасновник і співдиректор Центру спорту в Університеті Тулейн в Новому Орлеані, який також не брав участі в дослідженні. Якщо ваш баланс погіршився, ви можете впасти, що потенційно може призвести до травми.
«З віком багато людей втрачають кісткову масу… тому падіння може спричинити перелом», — сказав Стюарт, зазначивши, що люди можуть вдаритися головою та отримати струс або крововилив у мозок.
Баланс також може вказувати на те, як ваш мозок працює в деяких сферах.
«Якщо ви починаєте вникати в проблеми балансу, ви справді охопити більше областей мозку — звичайно, частина цього є силою, але у вас є зір, у вас є вестибулярна система внутрішнього вуха, у вас є вся координація, яка відбувається в нервовій системі… це більше, ніж просто сила, — сказав Стюарт. «Це має великий сенс, оскільки це одна з перших речей, оскільки вона об’єднує стільки областей нервової системи».
Однак у цього дослідження є обмеження: лише 40 осіб, це невеликий розмір вибірки. Крім того, були включені лише здорові люди, що означає, що ці висновки можуть не стосуватися людей із захворюваннями.
Як довго ви повинні мати можливість баланс?сильний>
Отже, як довго ви повинні бути здатні балансувати? Відповіді: змішаний.
У дослідженні дослідники змушували учасників балансувати протягом 30 секунд за раз. У прес-релізі автор дослідження Кентон Кауфман сказав: «Якщо ви можете стояти на одній нозі протягом 30 секунд, у вас все добре».
«Я впевнений, що є Буде багато людей, які, ймовірно, не дотягнуть до 30 секунд, але я думаю, що це хороший спосіб побачити, яка тривалість балансу протягом цього періоду часу», – Абрахам. сказав.
Не варто впадати у відчай, якщо ви не можете втримати рівновагу протягом 30 секунд, сказав Стюарт, додавши, що більшість людей, швидше за все, не досягнуть цього числа, але 15-20 секунд — хороша ціль для балансування. одна нога.
Є способи покращити баланс.
«Моя перша пропозиція полягає в тому, щоб уникати тривалих періодів час сидячи», – сказав Абрахам.
«Особисто, зі своєї практики, я кажу своїм пацієнтам, що не пропоную сидіти довше ніж 30 хвилин за раз, просто тому, що чим більше ви встаєте, тим менша ймовірність того, що ваші м’язи втратять кондицію», – додав він.
Тож замість того, щоб сидіти на за комп’ютером годинами поспіль, час від часу вставайте, навіть якщо це просто для того, щоб випити склянку води або підійти, щоб погладити собаку.
«А потім спробуйте прищепити щоденні звички, такі як користування сходами, коли це можливо [і] щоденна рутина ходьби, тому що ці дрібниці справді додають», — сказав Абрахам. «Я вважаю, що нехтування цими речами призводить до того, що деякі люди втрачають здатність до рівноваги та сили».
Крім того, кожне десятиліття, починаючи з 30 років, люди втрачають 8% своїх м’язової маси, сказав Абрахам. Це також робить критично важливим зміцнювати свою силу з віком, те, що він пояснив, можна зробити за допомогою силових тренувань.
<стор.>Ви можете спробувати виконувати присідання на стільці, які не потребують додаткового обладнання (окрім стільця), або випробувати себе на тренажерах у тренажерному залі. Вправи з власною вагою, такі як віджимання, планки та стрибки, — це ще одне чудове місце для початку.
«Займатися силовими тренуваннями дуже важливо для всіх», — сказав Абрахам. .
Йога і тай-чі також є хорошими способами зосередитися на балансі, сказав Стюарт, рекомендуючи людям починати якомога раніше якомога більше, а не лише тоді, коли ви починаєте помічати зміни балансу.
Однак, перш ніж занурюватися в нову програму фітнесу, вам слід поговорити зі своїм лікарем і навіть фізіотерапевтом, щоб дізнатися, як безпечно покращити свій баланс і загальну фізичну форму.
10’000 годин через Getty ImagesВи повинні мати можливість рівновага на одній нозі протягом приблизно 15-20 секунди, але якщо ви не можете досягти цього, це нормально — фізіотерапевт може допомогти вам скласти план фітнесу.<сильний>Що б ви не робили, не ігноруйте падіння .
Легко пояснити падіння або вигадати виправдання, чому вони трапляються. Але Стюарт сказав, що це не те, що ви повинні робити або приймати від літнього родича.
«Ми всі можемо мати «ой» і один раз впасти, але якщо у вас більше одного… тобі, ймовірно, варто піти вперед і побачити когось і переконатися, що ти не ризикуєш щось інше», — сказав Стюарт.
Падіння можуть бути результатом проблем з рівновагою, а також силою, проблемами внутрішнього вуха та зору, зазначив він. Артрит може навіть викликати проблеми з рівновагою, додав Абрахам.
Незалежно від причини, важливо звернутися до свого лікаря або фізіотерапевта, який допоможе визначити, що саме відбувається.
