“Небажаний сон” може мати величезний вплив на ваше самопочуття — Ось що ви повинні знати
Ваша сигналізація просто спрацювала. Тьфу. Все ще втомлений, ти стогнеш і натискаєш “snooze” ще пару разів, перш ніж зрештою змусити себе з ліжка. Після підрахунку ви розумієте, що технічно спали достатньо годин (хоча ви точно могли спати більше). Можливо, ви навіть намагалися лягти спати раніше і відчувати розчарування, що ще не отримуєте переваг. Що дає?
Одна з потенційних причин: ваш сон не був таким міцним, як ви думаєте. Це був “нездоровий сон, ” він же недостатньо довгий або достатньо якісний, щоб живити ваш мозок і тіло. Наприклад, можливо, ви спали цілих вісім годин, але це було не глибоко, або ви продовжували прокидатися всю ніч.
Термін “junk sleep” має понад 36 мільйонів переглядів у TikTok, але якщо ви раніше про нього не чули, як ви можете знати, що ви з ним справляєтеся, що його викликає і як ви можете його перемогти?
Ознаки, які ви відчуваєте ‘Junk Sleep’
Для багатьох із нас пробудження, відчуття втоми, є даністю. Має сенс, що нам потрібно кілька хвилин (і кілька чашок кави), щоб повністю почати роботу. Але в який момент винен недостатній сон — і проблема, яку ми повинні вирішити?
Вам цікаво, чи спали ви взагалі і чи зможете ви функціонувати.
Якщо ви коли-небудь прокидалися і запитували, чи ви насправді заснув, знаєте, про що ми тут говоримо.
“Ви можете прокинутися і відчути, що навіть не спали, ” сказала Крістен Кейсі, ліцензований клінічний психолог і фахівець з безсоння. “Ви прокидаєтеся, відчуваючи хвилювання, захриплість або дратівливість. Цей тип сну не допомагає нам відновити наші тілесні функції та створює труднощі для нашого функціонування наступного дн ”
Іншими словами, це не ваше звичайне бажання відпочивати довше лише тому, що ваше ліжко почувається так комфортно.
Ви не робите надто гаряче емоційно, розумово чи фізично.
На ноті функціонування вам важко. За словами Філа Лоулора, експерта зі сну в компанії Dormeo, що займається виробництвом матраців, ви можете відчувати себе дуже тривожними, пригніченими, забудькуватими, легко відволікатися або дратівливими. У довгостроковій перспективі ви можете помітити, що легше хворієте, відчуваєте хронічний біль, маєте проблеми з травленням або серцево-судинною системою або відчуваєте надзвичайну втому.
Крім того, ви можете помітити зміни в моделях харчування. “Іншим менш відомим симптомом є те, що ви можете їсти більше, ніж зазвичай, ” додала Ніколь Айхельбергер, сертифікований експерт зі сну, що спеціалізується на безсонні, і консультант Mattressive. Це пояснюється тим, що депривація сну — навіть однієї ночі — підвищує рівень греліну, гормону голоду “
Ви насправді не вірите у важливість сну та гігієни сну.
Кейсі любить допомагати людям дивитися на те, як вони думають про сон, оскільки “наші думки можуть вплинути на те, як ми відчуваємо, поводимося та відчуваємо світ, включаючи світ сну, ” вона сказала. “Наприклад, якщо ви вважаєте, що сон не важливий, ви можете не віддавати пріоритет своєму розпорядку сну або не піклуватися про те, щоб прокидатися щодня в один і той же ча ”
Ця перспектива не обов’язково має бути явною “Я ненавиджу сон, і сон також не має значення,”. Це може виглядати більш тонко або призвести до “помсти перед сном, наприклад, ”, яка навмисно відкладає сон, тому що ви хочете більше дозвілля. (Незрозумілий, але марний!)
У результаті, додав Кейсі, ви можете не дотримуватися надійної гігієни сну, наприклад додавати буфер для відпочинку перед сном.
mapodile через Getty ImagesВаше оточення, звички способу життя та психічне здоров’я можуть бути причинами, чому ви відчуваєте “сміттєвий сон”Що викликає ‘Junk Sleep’ — і як це перемогти
Багато факторів можуть сприяти небажаному сну, деякі з яких більше контролюються нами, ніж інші. Ось що потрібно знати і що ви може робити:
Екологічні фактори
Кейсі перерахував різні шуми, які могли б утримати вас від глибокого сну протягом ночі, наприклад, діти прокидаються, домашні тварини, дорожній рух, ваш партнер хропе або ваш сусід по кімнаті дивиться телевізор.
За її словами, ми відчуваємо інші фактори навколишнього середовища, такі як занадто жарко або занадто холодно, сон на незручному матраці, фізичний біль, хвороба та занадто багато світла.
Аспекти “feeling” також поширюються на наші емоції. “Коли люди тривожні або пригнічені, вони часто відчувають труднощі зі сном, додав Айхельбергер. “Це може бути викликано низкою факторів, включаючи погану самооцінку, провину, гнів або загальне відчуття безнадійност ” (Зрештою, якби емоції не були співавторами, чи існував би альбом Тейлор Свіфт “Midnights”?)
Виправлення: Налаштуйте те, що можете. Прикладами можуть бути покупка м’якого топера для матраца, увімкнення кондиціонера, встановлення затемнених штор, використання Tums для відстоювання кислотного рефлюксу, переконавшись, що ви їсте достатньо, щоб не прокидатися голодним, носіння берушів і розміщення стресових речей —, як ваш робочий ноутбук — в іншій кімнаті.
Поведінкові фактори
Ці змінні більше контролюються вами, наприклад прокручування телефону або перегляд фільму пізно ввечері. За даними The Sleep Foundation, найкраще прибрати телефон за годину до сну.
“Хоча прокручування соціальних мереж або перегляд телевізора дає вам щось робити, ваш мозок реагує на подразники, незалежно від того, знаєте ви про це чи ні, сказав Кейсі. “Це може спричинити труднощі із засипанням або засинанням, на додаток до неспокійного сон ”
Лоулор пояснив, як це працює: “Телефони порушують ваш цикл сну, тому що яскраве синє світло, випромінюване світлодіодними екранами на електронних пристроях, є руйнівником сну, який змушує ваш мозок думати, що це все ще вдень, тому ви не будете відчувати сонливість, коли це час заплющити очі,” він сказав.
Крім того, речовини —, такі як алкоголь, зокрема —, також не є чудовою ідеєю, за словами Кейсі. Фонд сну заявив, що алкоголь може знизити якість сну від 9 до понад 39%, залежно від того, наскільки сильно ви п’єте. Алкоголь і наркотики також можуть порушити ваш сон, призводячи до кошмарів.
Виправлення: Для поведінкових причин ми розглядаємо деякі з тих самих рішень. Які не дуже чудові речі ви робите перед сном і який кращий варіант? Можливо, це означає пити каву без кофеїну, читати між тим, щоб наздогнати шоу та спати, прийняти теплу ванну або скористатися ванною кімнатою, перш ніж осісти в простирадлах.
Якщо ви є збираючись використовувати свій телефон у ліжку, Лоулор заохочував перевести його в нічний режим. Він сказав, що це зменшує випромінювання синього світла та зменшує яскравість. Хоча невикористання телефону взагалі є кращим варіантом, це наступна найкраща річ. Для iPhone натисніть “Параметри” > “Дисплей і яскравість” > “Нічна зміна”. Для Android натисніть “Параметри” > “Дисплей” > “Увімкнути або вимкнути темну тему”.
