Від чорного шоколаду до дотиків перед телевізором – як захистити свої кістки та запобігти переломам у віці

ВИ можете не дуже думати про 206 кісток, які складають ваш скелет. 

Це до тих пір, поки у вас не почне боліти, або ви не отримаєте перелом або перелом. 

GettyНаші кістки слабшають із віком, піддаючи нас підвищеному ризику переломів і розривів [/підпис]

“Ваші кістки є одним із найважливіших компонентів людського тіла, – розповідає Sun Health доктор Наомі Ньюман-Бейнарт, дієтолог і дипломований психолог, що спеціалізується на психології здоров’я. 

“Вони забезпечують структуру, захищають органи, зберігають кальцій і беруть участь у виробництві життєво важливих гормонів і ферментів, які підтримують функції нашого організм ”

Ваші кістки найтовщі та найсильніші у вашому ранньому дорослому житті.

Але з часом вони можуть слабшати через вік, спосіб життя, генетику і гормони.

З 35 років ви поступово починаєте втрачати кісткову масу, що може призвести до остеопенії – нижчої щільності кісткової тканини, ніж у середньому для вашого віку. 

Якщо не лікувати, це може перерости в остеопороз, захворювання, яке вражає 3, 5 мільйона людей у Великобританії.

Це спричиняє ослаблення кісток, що робить їх більш схильними до розривів і переломів – часто без вашого помічення, тобто це описується як стан ‘silent’.

Це включає ‘крихкі переломи’; ті, що виникають лише після помірної травми, наприклад падіння з висоти стоячи або взяття сумки з покупками. Навіть кашель або чхання можуть викликати перелом ребра. 

Дослідження показують, що половина жінок і 20 відсотків чоловіків старше 50 років мають переломи, в основному через низьку міцність кісток. 

Так ты в риску? 

З віком кісткова маса природним чином зменшується, тому чим ви старші, тим вищі ваші шанси на розвиток кісткових проблем. 

Жінки також частіше відчувають втрату кісткової маси, ніж чоловіки.

“Вони мають менші, тонші кістки та проходять через величезні гормональні зміни, ” каже доктор Ньюман-Бейнарт, працюючи з брендом колагену Correxico.

“Протягом кількох років після менопаузи більшість жінок проходять через більш швидку втрату кісткової маси, коли гормон естроген різко зменшується. 

“Жінка може втратити до 20 відсотків своєї щільності кісткової тканини протягом п’яти-семи років після менопауз ”

Наші звички також відіграють свою роль. 

Надя Алібхай, остеопат і засновник Back 2 Well-Being, каже: “Люди, які регулярно курять або вживають алкоголь щодня, можуть отримати низьку щільність кісток або погіршити остеопені ”

Сидячий спосіб життя, неправильне харчування, надмірна вага, розлади харчової поведінки та певні стани, такі як гіпотиреоз і діабет, також можуть мати вплив. 

Хочете зменшити свої шанси на слабкі кістки? Це те, що рекомендують експерти…

1. ОТРИМАТИ СТРИБКИ

Дослідження показують, що TEN-20 стрибків, які виконуються двічі на день, допомагають покращити мінеральну щільність кісткової тканини. 

“Я завжди кажу, ‘bash your bones’, з вправами на носіння ваги, тому такі речі, як стрибки, біг вгору та вниз по сходах або тиск на них у вправі на дошці, наприклад, ” Надя каже.

“Це допоможе з поглинанням кісткового кальцію та зміцнить кістк ”

Також допомагають танці, ходьба і навіть командні види спорту.

2. ПРАЦЮЙТЕ М’ЯЗАМИ

ЛИШЕ два-три тренування на основі сили щотижня можуть покращити ваші кістки. 

Клер Міллс, фізіотерапевт, експерт з пілатесу та засновник Core LDN, каже: “Сила допомагає кісткам, оскільки під час фізичних вправ м’язи скорочуються проти опору, прикладаючи силу до кісток, стимулюючи кісткові будівельні клітини, які називаються остеобластами. 

“Вони відкладають новий кістковий матеріал. 

“Відомо, що регулярні силові тренування збільшують мінеральну щільність кісткової тканини, що є ключовим для міцності кісткової тканини. 

“Сила також опосередковано допомагає кісткам, покращуючи стабільність суглобів і допомагає покращити постав ”

Надя рекомендує починати з базових вправ з обтяження тіла та нарощувати до ремінців опору, кабелів і обтяжень, таких як гантелі.

GettyExperts каже, що спритність, регулярне розтягування, може допомогти [/caption]

3. ЇЖТЕ ПРАВИЛЬНІ ПРОДУКТИ

ДІЄТА також має величезний вплив на здоров’я ваших кісток.

Включайте в кожен прийом їжі частину їжі, багатої білком, що створює кістки, наприклад рибу, яйця, курку, індичку, квасолю, сочевицю або молочні продукти. 

Їжте також продукти, багаті магнієм. “Близько 60 відсотків вашого магнію зберігається у ваших кістках, ” каже доктор Ньюман-Бейнарт.

“Дефіцит був пов’язаний з вищою ймовірністю розвитку остеопороз ”

Заправте в горіхи, насіння, цільні зерна, такі як коричневий рис і кіноа, шпинат, капуста, сочевиця і темний шоколад. 

Кальцій і вітамін D також життєво важливі для кісток.

Низькокалорійні дієти уповільнюють ваш метаболізм, що може викликати відскок голоду і викликати втрату мязової маси, що згубно впливає на здоров’я кісток

Клер МіллсФізіотерапевт

Хоча коров’яче молоко та молочні продукти можуть бути вашими кальцієвими го-то, доктор Ньюман-Бейнарт каже, що тофу, мигдаль, насіння, сухофрукти, консервована риба, така як сардини та анчоуси, і зелені листові овочі також є чудовими способами отримати щоденну дозу кальцію.

Вітамін D міститься в жирній рибі, збагачених грибах і яйцях. 

Оскільки сонце є нашим основним джерелом вітаміну D, уряд Великобританії рекомендує всім приймати добавку вітаміну D, що містить щонайменше 10 мікрограмів цього матеріалу, з жовтня по березень.  

 “Людям, які часто перебувають у приміщенні, і тим, хто одягається скромно і не піддає свою шкіру сонячному світлу, також потрібно буде доповнювати влітку, ” каже Надя.

4. ТОРКНІТЬСЯ ПАЛЬЦІВ НІГ

STRETCHING може підтримувати ваші кістки –, але, на щастя, вам не потрібно приділяти цьому години. 

Лише п’ять хвилин, коли ви прокидаєтеся і перед сном, можуть допомогти.

“Розтягування збільшує приплив крові до кісток, допомагаючи їм отримувати кисень і поживні речовини для полегшення здоров’я кісток, – каже Клер. 

“Статичне (все ще) розтягування навантажує кістки, допомагаючи ремоделювати та рости кістки.

“Розтягування також покращує навантаження, контроль і гнучкість через ваші суглоби, опосередковано допомагаючи зміцненню кісток, рівновазі та запобігаючи падінням або неправильній постав ”

YouTube – це чудове місце, щоб почати короткі відеоролики, які слідують за ними.

Найкращі продукти для здорових кісток

Збалансоване харчування допоможе зберегти ваші кістки здоровими.

Це означає велику кількість фруктів, овочів, білка, здорових жирів і достатню кількість кальцію та вітаміну D.

Недостатня кількість цих речей може спричинити такі захворювання, як рахіт і остеопороз, і збільшити ризик зламу кісток у подальшому житті.

Дорослим потрібно 700mg кальцію в день. Його можна знайти в продуктах харчування та напоях, таких як

• Молоко, сир та інші молочні продукти
• Зелені листові овочі (наприклад, як брокколі, капуста і бамія, але не шпинат)
• Соєві боби
• Тофу
• Кріплені напої рослинного походження (наприклад, соєвий напій)
• Горіхи
• Хліб і все, що готується з кріпленого борошна
• Риба, де ви їсте кістки (наприклад, сардини та сардини)

Рекомендоване добове споживання вітаміну D для дорослих у Великобританії становить 10 мікрограмів (або 400 міжнародних одиниць, або МО).

Оскільки важко отримати весь необхідний нам вітамін D з нашого раціону, а більшу частину ми отримуємо від сонця, ми всі повинні приймати щоденні добавки з жовтня по березень.

Вітамін D також можна знайти в

• Жирна риба (наприклад, лосось, сардини та скумбрія)
• Яєчні жовтки
• Збагачені продукти (наприклад, деякі жирові спреди та сухі сніданки)

5. ВІДМОВИТИСЯ ВІД НИЗЬКОКАЛОРІЙНИХ ДІЄТ

ЯКЩО ви скинете калорії занадто низько, ваші кістки можуть постраждати.

“Низькокалорійні дієти уповільнюють ваш метаболізм, що може викликати відновлення голоду та втрату м’язової маси, що знову ж таки має шкідливий вплив на здоров’я кісток, каже Клер. 

Середня рекомендована добова кількість калорій NHS становить 2000 для жінок і 2500 для чоловіків. 

Однак, скільки саме вам потрібно, буде залежати від вашого віку, складу тіла і рівнів активності. 

“Як правило, споживання калорій нижче 1200 на день для жінок або 1500 для чоловіків вважається занадто низьким, ” додає Клер. 

6. БУДЬТЕ ДОБАВЛЕНІ КМІТЛИВІ

буває важко отримати всі поживні речовини, що зміцнюють кістки, лише через їжу, тому добавка може допомогти. 

Надя рекомендує приймати вітамін D3 з вітаміном K2. 

“Вітамін D поглинає кальцій, але вітамін K витягує кальцій з артерій, коли він закупорює артерії, ” вона каже.

“Отже, вітамін К витягує кальцій з артерій і поміщає його в кістк ”

Доктор Ньюман-Бейнарт також рекомендує морський колагеновий порошок. Колаген є ключовим білком, з якого складаються наші кістки. 

У дослідженні, опублікованому в 2020 році, жінкам у постменопаузі з остеопенією протягом трьох місяців давали 5 г колагену разом з кальцієм і вітаміном D3. 

“Дослідження показало, що обмін кісткової тканини у жінок сповільнився, ” каже доктор Ньюман-Бейнарт.

Спробуйте Correxiko Wild Marine Collagen, який можна змішати з кавою та смузі або посипати кашею чи пластівцями.

Турбуєтеся про здоров’я ваших кісток? Забронюйте зустріч зі своїм лікарем, який може порадити. 

Якщо у вас менопауза, ваш лікар може запропонувати замісну гормональну терапію (ЗГТ), щоб зменшити втрату щільності кісткової тканини.

GettyEat такі продукти, як горіхи, насіння, коричневий рис, кіноа, шпинат, капуста, сочевиця та чорний шоколад[/підпис]

Джерело інформації: The USA Sun