Виявлено 17 способів зменшити ризик інсульту, депресії та деменції

ДЛЯ багатьох станів, особливо тих, які не виліковуються, профілактика є ключовою.

Згідно з новим дослідженням, коли справа доходить до зниження ризику вікових захворювань мозку, таких як інсульт, депресія та деменція, є 17 способів.

Фактори ризику, пов’язані з інсультом, депресією та деменцією, включають захворювання нирок, втрату слуху та вживання алкоголю

Дослідники з пов’язаного з Гарвардом Mass General Brigham виявили знижений ризик усіх трьох станів, змінивши будь-який із 17 факторів.

Вони об’єднали дані 59 попередніх досліджень, щоб визначити модифіковані фактори ризику (ті, які можуть бути змінені через зміни поведінки).

Вони також оцінили відносний вплив кожного фактора ризику на показники якості життя та ранньої смерті.

Загалом дослідники визначили фактори ризику, спільні для принаймні двох захворювань, включаючи артеріальний тиск, вживання алкоголю, дієту, фізичну активність, мету в житті, сон, куріння та стрес.

З них високий кров’яний тиск і важка хвороба нирок мали найбільший вплив на захворюваність і тягар інсульту, деменції та депресії пізнього віку.

“Деменція, інсульт і депресія пізнього віку пов’язані та переплітаються, тому, якщо у вас розвинеться одна з них, є значний шанс, що в майбутньому у вас може розвинутися інша, ” сказав один із авторів дослідження, Джаспер Сенфф, постдокторант у Лабораторія Сінгха в Лабораторіях догляду за мозком у лікарні Mass General Hospital і в Гарвардській медичній школі.

“І оскільки вони поділяють ці фактори ризику, що збігаються, профілактичні зусилля можуть призвести до зниження захворюваності на більш ніж одне з цих захворювань, що дає можливість одночасно зменшити тягар вікових захворювань мозку

Дізнайтеся більше про 17 модифікованих факторів ризику…

1. Алкоголь

Надмірне вживання алкоголю пов’язане з широким спектром захворювань, включаючи проблеми з печінкою та серцем, різні види раку та проблеми з психічним здоров’ям.

Що ви можете зробити: Спробуйте перейти на альтернативи з низьким вмістом алкоголю, проведіть дні без напоїв або повністю зупиніться.

Якщо ви турбуєтеся про своє чи чуже вживання алкоголю, ви можете безкоштовно зателефонувати на лінію довіри Drinkline за номером 0300 123 1110.

2. Артеріальний тиск

GettyManaging stress – це одна з речей, які ви можете зробити, щоб контролювати артеріальний тиск [/підпис]

Неконтрольований високий кров’яний тиск може пошкодити кровоносні судини, що призводить до інсультів або менших, непомічених пошкоджень мозку, обидва з яких сприяють зниженню когнітивних функцій. 

Що ви можете зробити: Щоб знизити артеріальний тиск, зосередьтеся на поєднанні змін у способі життя, включаючи здорову для серця дієту, регулярні фізичні вправи, підтримку нормальної ваги, зменшення споживання натрію, обмеження алкоголю та боротьбу зі стресом, і подумайте про ліки, якщо це необхідно, після консультації з медичним працівником. 

3. Індекс маси тіла

Високий індекс маси тіла (ІМТ), особливо в середньому віці, пов’язаний із підвищеним ризиком інсульту, деменції та депресії, тоді як зниження ІМТ у пізньому віці також може збільшити ризик деменції. 

Що ви можете зробити: Щоб досягти здорового ІМТ (від 18, 5 до 24, 9), зосередьтеся на збалансованому харчуванні, регулярній фізичній активності та стійких змінах способу життя, а не на рішучих заходах. 

4. Глюкоза плазми натще

Рівень глюкози в плазмі натще (FPG) – це рівень глюкози (цукру) у вашій крові після голодування (не їдять і не п’ють нічого, крім води).

Підвищений ГПН може свідчити про діабет і переддіабет, що може збільшити ризик інсульту, деменції та депресії.

Що ви можете зробити: Щоб тримати ГПН під контролем, зосередьтеся на збалансованому харчуванні, регулярній фізичній активності, підтримці нормальної ваги та боротьбі зі стресом, а також на достатньому сні та потенційній консультації з медичним працівником для отримання індивідуальних порад. 

5. Загальний холестерин

GettyEat менш жирна їжа для зниження рівня холестерину ‘bad’ [/підпис]

Високий рівень загального холестерину, особливо підвищений рівень ‘bad’ холестерину ЛПНЩ, підвищує ризик інсульту та може сприяти деменції, включаючи судинну деменцію, впливаючи на кровоносні судини та функцію мозку. 

Що ви можете зробити: Щоб знизити високий рівень холестерину, їжте менше жирної їжі, більше займайтеся спортом, киньте палити і скоротіть вживання алкоголю.

6. Когнітивні здібності до дозвілля

Когнітивні здібності у вільний час стосуються розумових навичок і процесів, задіяних під час занять у вільний час, таких як читання, головоломки чи ігри, які можуть позитивно вплинути на когнітивні функції та потенційно зменшити зниження когнітивних функцій. 

Що ви можете зробити: Щоб покращити когнітивні здібності під час дозвілля, займайтеся розумово стимулюючими видами діяльності, такими як читання, головоломки, ігри та соціальні взаємодії.

7. Депресивні симптоми

Депресія може проявлятися різними способами, включаючи постійний смуток, втрату інтересу до діяльності, зміни сну та апетиту, втому, труднощі з концентрацією та почуття нікчемності.

Що ви можете зробити: Щоб боротися з депресією, зосередьтеся на самообслуговуванні, включаючи регулярні фізичні вправи, здорове харчування, достатній сон і заняття, які вам подобаються. І подумайте про розмову з медичним працівником або терапевтом і вивчення терапії або ліків, якщо це необхідно.

8. Дієта

GettyEat різноманітні фрукти та овочі як частина здорової дієти [/підпис]

Здорове харчування має вирішальне значення для профілактики різних захворювань.

Що ви можете зробити: Щоб харчуватися здорово, зосередьтеся на різноманітних фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, нежирних білках і здорових жирах, одночасно обмежуючи оброблені продукти, доданий цукор і нездорові жири. 

9. Втрата слуху

Втрата слуху пов’язана з підвищеним ризиком деменції, депресії та соціальної ізоляції, а також може бути ранньою ознакою інсульту, особливо інсульту заднього кровообігу. 

Що ви можете зробити: Надайте перевагу захисту вух від гучних звуків, підтримуйте здоровий спосіб життя та регулярно перевіряйте слух. 

10. Функція нирок

Порушення функції нирок або хронічне захворювання нирок (ХНН) пов’язане з підвищеним ризиком інсульту, деменції та депресії, причому ХХН є значним фактором ризику зниження когнітивних функцій і цереброваскулярних захворювань. 

Що ви можете зробити: Щоб підтримувати здорову функцію нирок, зосередьтеся на збалансованому способі життя, який включає дієту, сприятливу для нирок (обмеження споживання натрію), регулярні фізичні вправи, контроль артеріального тиску та рівня цукру в крові (якщо у вас діабет), відмову від куріння, зволоження та регулярні огляди. 

11. Біль

GettyЗабезпечте хорошу поставу та звички сну, щоб запобігти болю [/підпис]

Хоча сам біль безпосередньо не викликає деменції або інсульту, хронічний біль може збільшити ризик розвитку деменції (включаючи хворобу Альцгеймера) та інсульту, а також може сприяти депресії. 

Що ви можете зробити: Щоб запобігти болю, зосередьтеся на підтримці міцного здоров’я за допомогою регулярних фізичних вправ, збалансованого харчування, контролю стресу та забезпечення правильної постави та звичок сну. 

12. Фізична активність

Відсутність фізичної активності пов’язана з підвищеним ризиком деменції, інсульту та депресії, а також інших проблем зі здоров’ям. 

Що ви можете зробити: Щоб покращити фізичну активність, включіть більше рухів у свій розпорядок дня, прагніть принаймні 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень і включайте силові вправи принаймні двічі на тиждень. 

13. Мета в житті

Хоча сильне відчуття мети в житті, як правило, корисно, відсутність мети або її раптова втрата можуть сприяти проблемам психічного здоров’я, таким як депресія.

Що ви можете зробити: Щоб знайти мету в житті, досліджуйте свої цінності, пристрасті та сильні сторони, ставте значущі цілі та займайтеся діяльністю, яка приносить вам задоволення та дозволяє зробити позитивний вплив. 

14. Спати

GettyВстановлення регулярного розкладу сну може допомогти покращити сон [/підпис]

Сон має вирішальне значення для загального здоров’я, впливаючи на фізичне та психічне благополуччя.

Що ви можете зробити: Щоб покращити сон, встановіть регулярний графік сну, створіть розслаблюючу рутину сну, оптимізуйте середовище сну та обмежте споживання кофеїну та алкоголю, особливо перед сном. 

15. Куріння

Куріння значно підвищує ризик розвитку деменції, включаючи хворобу Альцгеймера та судинну деменцію, пошкоджуючи кровоносні судини та зменшуючи приплив крові до мозку.

Що ви можете зробити: Щоб успішно кинути палити, подумайте про призначення дати відмови, звернення за підтримкою до друзів, родини чи служби припинення куріння та використання нікотинозамісної терапії чи інших ліків, якщо це необхідно, а також виявлення та уникнення тригерів і пошуку здорових відволікаючих факторів. 

16. Соціальна залученість

Соціальна залученість відіграє вирішальну роль у пом’якшенні ризиків і наслідків депресії, деменції та інсульту, причому дослідження показують, що соціальна ізоляція та самотність пов’язані з підвищеним ризиком зниження когнітивних функцій і деменції, тоді як соціальна залученість може покращити когнітивні функції.

Що ви можете зробити: Підтримувати міцні соціальні зв’язки, приділяти пріоритет якісному часу з близькими людьми, брати активну участь у громадських заходах і розвивати існуючі стосунки через регулярне спілкування та спільний досвід. 

17. Стрес

Техніки релаксації GettyTry, такі як глибоке дихання, для зменшення стресу[/підпис]

Хронічний стрес і депресія є потенційними факторами ризику деменції та інсульту, дослідження показують, що вони можуть збільшити ймовірність розвитку цих станів, особливо в подальшому житті. 

Що ви можете зробити: Щоб зменшити стрес, спробуйте включити регулярну фізичну активність, практикуючи методи релаксації, такі як глибоке дихання або медитація, і віддайте перевагу сну, здоровому харчуванню та соціальним зв’язкам. 

Найкраща дієта для вашого мозку

Дієта MIND, скорочення від Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, є гібридом середземноморської дієти (багатої рослинною їжею, здоровими жирами та рибою) та дієти DASH (зосередженої на зниженні натрію та насичених жирів), зосередженої на продукти, які можуть допомогти захистити здоров’я мозку та потенційно зменшити ризик зниження когнітивних функцій і деменції. 

Продукти харчування включають

• Зелені листові овочі: Капуста, шпинат і зелень
• Ягоди: Чорниця і полуниця
• Горіхи: Мигдаль і волоські горіхи
• Цілі зерна: Коричневий рис, овес і кіноа
• Квасоля: Ниркова квасоля і сочевиця
• Риба: Лосось, скумбрія та оселедець
• Птиця: Курка та індичка
• Оливкова олія

Дієта MIND пропонує обмежити або уникнути:

• Червоне м’ясо
• Масло і маргарин
• Сир
• Випічка та солодощі
• Смажене або фастфуд

Джерело інформації: The USA Sun